Comment lire les tableaux nutritionnels sur les emballages ?

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septembre 17, 2021

Les informations contenues dans le tableau nutritionnel figurant sur les emballages des aliments peuvent nous aider (et beaucoup !) si l’on veut manger saintement. Mais avez-vous l’habitude de lire l’étiquette des produits que vous mettez dans votre panier, ou plus encore, savez-vous interpréter le tableau nutritionnel des aliments que vous consommez ?

Si vous vous êtes arrêté pour y réfléchir et avez réalisé que vous n’avez pas cette habitude, inutile d’être perplexe face à ce comportement. En fait, vous n’êtes pas seul.

Selon une enquête menée par Datafolha auprès de quelque 2 573 personnes dans 160 villes brésiliennes, environ 48 Brésiliens n’ont pas l’habitude de lire les informations figurant sur les étiquettes des produits alimentaires – telles que les ingrédients et le tableau nutritionnel – et sur les 52 qui prennent la peine de lire ces informations, environ 35 ont déclaré comprendre “plus ou moins” les informations qu’elles contiennent, tandis que 14 ont déclaré ne pas comprendre correctement et 33 ont dit qu’ils ne comprenaient pas du tout ce qu’ils lisaient.

Tout d’abord, il est important de rappeler qu’il ne faut pas se fier aveuglément au nom ou au slogan d’un produit. Parce que les nomenclatures utilisées ne correspondent souvent pas à la réalité. Pour savoir ce que vous mangez, il n’y a pas moyen, il suffit de lire le tableau nutritionnel !

Comment fonctionnent les étiquettes alimentaires ?

Faites-vous partie de ceux qui ne comprennent pas ou peu l’interprétation des étiquettes des produits alimentaires ? Nous vous aidons à décrypter et à identifier les informations à observer avant de conclure qu’un produit est sain ou non.

Selon la norme qui régit l’étiquetage des aliments, les éléments obligatoires sur une étiquette comprennent le tableau nutritionnel, les ingrédients utilisés, les attributs nutritionnels complémentaires, parmi d’autres éléments de moindre importance.

Un autre élément à mentionner est que la liste des ingrédients est classée par ordre décroissant. C’est-à-dire que le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité dans l’aliment.

L’étape suivante consiste à vérifier la valeur énergétique et la teneur en glucides, protéines, graisses (totales, saturées et trans), fibres et sodium des produits, qui sont les éléments obligatoires. Et, généralement, ces teneurs sont calculées sur la base des valeurs journalières recommandées du nutriment d’un régime de deux mille calories.

Comprendre les informations contenues dans le tableau nutritionnel standard

Le pourcentage en termes d’apports journaliers

Cet acronyme indique la quantité d’énergie (calories) et de nutriments que contient l’aliment. Rappelez-vous, par rapport à une alimentation moyenne de 2 000 kcal. Et il sert à déterminer si la quantité de ce nutriment est faible ou élevée dans cette portion.

Important : si vous décidez de manger un salami contenant 30 o VD de sodium, par exemple, c’est le signe que ce produit fournit à lui seul 20 de la quantité totale recommandée de ce nutriment pour une journée.

Valeur énergétique (en calories)

Il s’agit de la quantité d’énergie que les aliments fournissent à notre corps par le biais des glucides, des protéines et des graisses.

Les carbohydratos

Ce sont les composants de l’alimentation qui fournissent de l’énergie à nos cellules, y compris celles du cerveau. En d’autres termes, il s’agit de la principale source d’énergie pour les cellules de l’organisme. On les trouve par exemple dans les pâtes, le riz, le sucre, le miel, les pains et les farines.

Important : la valeur journalière recommandée est de 300g, sur la base d’un régime alimentaire dont la consommation moyenne est de 2 000 kcal. Et il convient de noter que les besoins quotidiens de chaque individu. Ils varient en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’état de santé de chaque personne.

Les protéines

Ils sont fondamentaux dans la construction et le maintien des organes, des tissus et des cellules. On les trouve dans les viandes, les œufs, le lait et les produits laitiers, et les légumineuses comme les haricots, le soja et les pois. Important : l’apport journalier recommandé est de 75g de protéines sur la base d’un régime alimentaire moyen.

Total des matières grasses

Ils sont les principales sources d’énergie de l’organisme. En plus d’être responsables du transport et de l’absorption des vitamines A, D, E et K. Dans le tableau nutritionnel, ils représentent la somme des graisses – saturées, insaturées et trans – présentes dans les aliments.

Important : ils doivent être consommés avec modération, l’apport quotidien étant limité à 55g.

Les graisses saturées

Provenant d’aliments d’origine animale, ils doivent être consommés avec modération. En effet, une consommation excessive peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes.

Important : il est recommandé de consommer 22g par jour, sur la base d’un régime de 2000 kcal par jour.

Graisses trans (transformées)

Également connues sous le nom d’acides gras trans, ces graisses sont présentes dans les aliments contenant des graisses végétales hydrogénées/fractionnées, principalement dans les produits industrialisés, comme les snacks, les biscuits fourrés, les glaces et la margarine, par exemple.

Important : évitez autant que possible ce type de graisse ! Les gras trans, en plus de n’avoir aucune fonction importante dans le corps, peuvent également augmenter les risques de problèmes cardiaques. Selon Anvisa, il est indiqué de consommer, au maximum, jusqu’à 2g de graisses trans par jour pour ne pas nuire à sa santé.

Fibres alimentaires

Toute personne ayant un intestin paresseux sait que la consommation de fibres est essentielle au bon fonctionnement de l’intestin. Et ce n’est pas tout, les fibres ralentissent également la digestion des aliments, ce qui favorise une sensation de satiété plus longue et contribue également à contrôler la glycémie et le cholestérol.

Important : les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots et les aliments à base de céréales complètes. L’apport recommandé est d’au moins 25 g de fibres par jour.

Le sodium

Présent dans le sel de table et les aliments transformés, sa consommation doit être modérée. Car, en excès, il peut provoquer des problèmes tels que l’hypertension et la rétention d’eau.

Important : une alimentation saine devrait contenir, au maximum, 2 400 mg de sodium par jour. Lisez donc le tableau nutritionnel des aliments que vous consommez et gardez un œil sur le pourcentage de DV de sodium.

Astuces pour réduire vos apports en sodium

La recommandation actuelle de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) est que la consommation quotidienne de sucre ne dépasse pas 50 grammes, mais selon la même organisation, l’idéal pour la santé serait de se limiter à 25 grammes.

Selon Monica Moromizato, endocrinologue à l’hôpital Edmundo Vasconcelos, une stratégie très efficace pour réduire la consommation de sucre consiste à lire l’étiquette des aliments et le tableau nutritionnel.

“Le premier nom qui apparaît dans la liste des ingrédients sur l’emballage est celui qui est présent en plus grande quantité dans la composition du produit “. Grâce à cette pratique, il est possible de commencer à prendre conscience des types de produits qui contiennent plus ou moins de sucre et d’essayer d’équilibrer leur consommation”, explique l’expert en précisant que l’énergie dont notre corps a besoin peut provenir d’aliments comme, par exemple, les fruits, à raison de 3 à 4 par jour, et les céréales complètes, comme le pain, le riz, les pâtes de blé entier et le quinoa, considérés comme des glucides complexes et à absorption plus lente par l’organisme, comme la patate douce et le tapioca.